Как Выйти Из Депрессии: (Самое Детальное Руководство)

Признайся…

сколько раз в жизни ты слышал: “Мне ничего не хочется. У меня депре-е-е-е-с-с-и-я!”?

Хм … и что мы делаем в этот момент, особенно, если это наш ДРУГ?

Правильно! Мы надеваем кепку “врача-терапевта” и начинаем с умным лицом слушать историю “пациента” с самого начала, даже киваем в нужные моменты, затем выносим диагноз и начинаем предлагать свои рецепты 🙂

Помогает? Когда как.
Если да – поздравляю, это была не депрессия.
Если нет – то возможно у такого человека в действительности депрессия… Давай разбираться.

[pl_alertbox type=”info”]

P.S. Перед тем как мы начнем ковыряться в этой теме, я хочу раскрыть тебе секрет.

Для этого поста я пригласила 15 психологов дать свои комментарии. Зачем? Да потому, что я – один человек, с одним опытом и взглядами, а вот 15 психологов – это целый шведский стол идей

… из которых ты можешь выбирать…

Мы же все разные, кому-то нравятся пирожки с яблоками, кому-то с мясом, третьим вообще с капустой. Моя цель была приготовить для тебя кухню из разных блюд, где бы у тебя был выбор, выбор между идеями и рекомендациями. Но давай разбираться по порядку.

[/pl_alertbox]

Что же такое депрессия?

Депрессия – эмоциональное состояние человека, которое характеризуется:

сниженным настроением (отсутствие способности радоваться, у человека устойчивое печальное состояние)
пессимистическим взглядом на происходящее и будущее (часто сопровождается потерей интереса к жизни и привычной деятельности, чувством разочарования и бесперспективности, беспомощности, вины, тоски и отчаяния, негативными мыслями)
страхом, тревожностью и беспокойством
утратой мотивации (безучастность, пассивность, отсутствие интереса)
двигательной заторможенностью
чувством физической усталости
изменением характера сна
снижением аппетита
снижением сексуального влечения и т.д.

Нужен наглядный пример из жизни? Хорошо, вот как это выглядит со слов самого человека, с его согласия:

“Я не знаю, что со мной произошло.

Вроде бы всегда была жизнерадостной. Даже в самые сложные моменты я всегда вставала, красилась, шла на улицу и радовалась новому дню, и надеялась, что этот новый день будет лучше, чем вчера.

Сейчас мне не хочется вылезать из кровати. Если нужно спуститься в магазин, то огромное желание это сделать в пижаме. Я себя перебариваю, надеваюсь и крашусь. Просто принять душ – целый подвиг, нужно тащить и заставлять себя. Я всегда была душой компании, всех веселила и подбадривала. Не было такого, чтобы мне было нечем заняться. Всегда были планы, идеи.

Сейчас мне не хочется ходить на шоппинг (а раньше он был моим любимым занятием), видеться с друзьями, отвечать на телефон. Хочется просто лежать и смотреть телевизор, просто от того, что в эти моменты у тебя нет мыслей… мыслей о том, что вот еще один день, и как я его проживу.

Не вижу смысла ни в чем, все безразлично, полная апатия. Такое чувство, что жизнь закончилась, и ты умрешь завтра. Грусть. Иногда ощущаю давление внутри и тревогу.

У меня что-то такое началось 2 года назад, но оно было временно… буквально на 1-2 дня, и я себя вытаскивала. Сейчас не знаю, что делать. Это уже продолжается 5 месяцев.”

– Ms. D.N.

Стоит добавить… до того как Ms. D.N. добралась до специалиста, она в течение 4 месяцев практически ела только одни йогурты, так как была не в состоянии проглатывать любую другую пищу (прошла медицинские тесты, и никаких отклонений в пищеворительной системе не было обнаружено).

Но ты не беспокойся, она жива, здорова и сейчас принимает пищу:) Ха! скорее всего она даже читает эту статью 🙂

Не хватает одного описания? Хочется узнать результаты теста? Пожалуйста, вот один из вариантов!

Шкала Депрессии Э.Бека

Инструкция к тесту

Прочитайте утверждение и выберите тот вариант ответа, который наиболее точно определяет ваше самочувствие в настоящий момент.

Шкала Депрессии Э.Бека from FeelPerfected

Хорошо, ты знаешь, как выглядит депрессия.
А всегда ли она бывает одинаковой, универсальной для всех?
Правильно думаешь, она бывает разной… в зависимости от причин состояния 🙂

Если коротко и по-русски, то виды депрессии можно представить так:

P.S. Ниже мы будем говорить о депрессивных состояниях психогенного характера.

Внимание: вопрос с подвохом!

– Можно ли выйти из депрессии самостоятельно?
Да, это сделать возможно. Но для человека, который в действительности находится в депрессии, вытянуть себя за уши из состояния очень сложно, рекомендуется обращаться к специалистам.

– Зачем, если возможно?
На мой взгляд, с ними просто быстрее разобраться “в чем дело” (развить свой уровень осознаности и прорешать нужные моменты). Зачем долго мучаться, если все можно сделать быстрее и продолжать жить с удовольствием? Ведь мы не можем прожить один день два раза. Но у всех свой выбор.

… поэтому для тех, кто…

находится в промежуточном состоянии (между плохим настроением – до выраженного депрессивного состояния)
решает сам заниматься вопросом
хочет получить больше идей, как оставаться в гармонии с собой и жить с легкостью и удовольствием
просто любит постоянно развиваться

Шведский стол идей начинается!

Прошу пристегнуть ремни, некоторые комментарии могут оказаться мозго-взрывными:)

P.S. Спасибо всем участникам за комментарии. Я безумно благодарна, правда!

Готов? Поехали!

1. Александр Кувшинов

Александр Кувшинов – психолог-психоаналитик,  член Европейской Конфедерации Психоаналитической Психотерапии (ЕКПП-Россия).
Автор книг:
«Менеджмент структурного бизнеса»,
«Управление организацией в структурном бизнесе»,
комментированного перевода с древнекитайского книги Лао Цзы «Дао Дэ Цзин»:
«Лао Цзы. Книга о Пути и Силе».

Сайт: akuvshinov.ru

Комментарий:

Чтобы самостоятельно выйти из депрессивного состояния «все плохо», нужно почувствовать что-то хорошее. Так мы, в сущности, и делаем, по крайней мере, пытаемся это делать. Вот список распространенных способов переключения:
•   скушать что-то вкусное
•   купить себе что-то приятное
•   выпить алкоголь
•   пойти в спортзал, баню и т.д.
•   звонок другу
•   прогулка на свежем воздухе
•   секс
•   приятный фильм
список можно продолжить.

Если это помогло, значит, у вас была не депрессия, а просто плохое настроение. А вот если это не помогает, и состояние, наоборот, начинает усугубляться, тогда у вас три варианта:
1.   ничего не делать и ждать, пока все само рассосется
2.   пытаться решить проблему привычными способами, не смотря на то, что они не работают
3.   поискать что-то новое.
Читать дальше имеет смысл только тем, кто чувствует, что его вариант – №3.

На мой взгляд, ответ на вопрос «как выйти из депрессивного состояния?» можно найти, если исследовать тему «Как я в это состояние захожу?». На самом деле, то, что мы называем «депрессией» является следствием определенных действий, которые мы не замечаем. Тот самый груз, который ощущается, как депрессия, складывается из многих слоев и накапливается постепенно. Вот его приблизительное содержание:
•   жизнь ужасна
•   я ни на что не гожусь
•   все плохо и так будет всегда
и так далее.

Главный вопрос: «Откуда берутся такие мысли и почему они обладают силой?». Ответ будет простым: «Мысли возникают сами собой, но проблема не в них, а в той силе, которой я их наделяю». Получается, весь вопрос в том: «Почему я верю, что все плохо, жизнь ужасна, а я ни на что хорошее не гожусь?». Ведь именно моя вера делает депрессию реальной. Отсюда вытекает важный практический вопрос: «Что может это изменить?». Если, в самом деле, в основе депрессии лежит моя глубокая вера в то, что «все плохо», тогда, что бы я ни делал, пытаясь «победить депрессию», я буду сражаться с этой верой, а по сути, с самим собой. Напомню, что суть депрессии – «я ни на что хорошее не гожусь». Как вы полагаете, кто борется с собой: тот, кто собой доволен или тот, кто считает себя «не достаточно хорошим»? Ответ очевиден. Таким образом, любая борьба лишь усугубляет положение и отнимает силы. Состояние депрессии характеризуется отсутствием сил именно потому, что суть депрессии – скрытая борьба против себя.

Лет 10 назад один буддийский монах сказал мне: «Жизнь кажется плохой, потому что человек не замечает то хорошее, что есть. Стоит только обратить внимание на этот факт, и все изменится к лучшему». Это действительно так, проблема только в одной ма-а-а-а-аленькой детали: почему-то в состоянии депрессии никак не удается обратить внимание на этот факт, все кажется не просто плохим, а ужасным и беспросветным.

Итак, к каким выводам мы пришли в результате нашего небольшого исследования?
1.   Бороться с депрессией – значит усугублять ее. Вместо борьбы можно ее исследовать.
2.   Исследование – это, прежде всего, переживание депрессии. Раз депрессия есть, а бороться с ней уже надоело, можно посмотреть, из чего моя депрессия состоит.
3.   Исследование содержания депрессии: что я чувствую? что я думаю? что я ощущаю? что я делаю? что планирую делать? как оцениваю свое настоящее? будущее? прошлое?
4.   Внимание, важный момент: то, что я чувствую, думаю во время депрессии – это есть выражение депрессии, своего рода «симптомы заболевания», а не правда. И потому главный вопрос для меня: «Насколько я сам во все это верю? Насколько я верю мыслям и чувствам, которые меня захватывают во время депрессии?».
5.   Исследование проявлений депрессии мне нужны только для того, чтобы отделить себя от нее, ибо, слившись с депрессией, я буду ее подпитывать бесконечно.
6.   Это отделение возникает со странного переживания: я чувствую, что «все плохо», но в то же время могу видеть факты, что «все не так уж плохо, есть много хорошего», однако, по какой-то странной причине я это «хорошее» сейчас не чувствую.
7.   Если в процессе исследования вы переживаете подобный «странный факт», вас можно поздравить, ибо дело идет на лад. Ваше отделение от депрессии уже происходит, а, значит, ваша слепая вера в нее начала умирать.
8.   Этот процесс – процесс умирание веры в то, что «все плохо для меня, а я ни на что хорошее не гожусь» – раз начавшись, уже не остановится. И потому в этом случае полное освобождение от депрессии – вопрос времени.

В заключение хочу сказать: часто бывает, что нам нужна помощь другого человека, чтобы запустить этот процесс отделения себя от депрессии. Скрытая вера в то, что «я плохой и потому все плохо», может оказаться такой сильной, что исследование окажется невозможно выполнить в одиночку. Эта сила будет засасывать человека внутрь депрессии, и он будет в ней тонуть, не в силах на что-либо посмотреть.

Если вы чувствуете, что вас затягивает внутрь депрессии, и вы не можете ничего с этим поделать, можно задуматься о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. А можно подождать, обратившись за помощью к вариантам №1 и №2 (см. выше):
1. ничего не делать и ждать, пока все само рассосется
2. пытаться решить проблему привычными способами, не смотря на то, что они не работают

Выбор – за вами. Как решите, так и будет. Всего вам доброго, надеюсь, эта небольшая статья вам поможет. Депрессия – не враг, которого нужно уничтожить. Депрессия – это выражение ваших скрытых убеждений, которые нуждаются в изменении, вашей глубинной веры, которую можно изменить.

[pl_alertbox type=”info”]
Как ты думаешь, что отсюда стоит взять обязательно (даже для людей, кто не находится в депрессивном состоянии)? 🙂

Мне очень созвучна идея исследования своих ощущений и мыслей! А тебе?

Испытывая некомфортное эмоциональное состояние, нам часто кажется, что оно возникло само по себе, как данность, вот оно есть из-за какой-то внешней ситуации…

Ха! Так может казаться только до того, как ты начнешь наблюдать за тем — «Как я в это состояние захожу?» — и смотреть за своей цепочкой мыслей (что ты себе говоришь, во что ты веришь) и видеть взаимосвязь:

говорю себе что-то нересурсное внутри (и там может быть сразу несколько фраз) -> верю в это -> и как результат испытываю эмоцию + ощущаю это как-то в теле.

Что же это исследование – наблюдение даст тебе?

оно поможет снизить эмоциональный дискомфорт. Ты же не можешь наблюдать за тем, как ты грустишь (или скажем, раздражаешься) и грустить на 100% одновременно 🙂 Тебе приходится отделиться от эмоции.

видя, как мы сами запускаем эти эмоции, видя взаимосвязь между нашими нересурсными убеждениями (то, во что мы верим и что мы себе говорим) и состоянием + ощущением — у нас появляется выбор, как реагировать и во что верить. И чем больше у нас выбора – тем чаще мы выбираем то, что ресурсно для нас.

и конечно, исследуя, мы перестаем бороться и вытеснять.

[/pl_alertbox]

2. Николай Никитенко

Николай Никитенко – психолог, гипнотерапевт.

Руководитель психологического центра “Мастерская Души и Тела”.

Сайт: психологические-советы.рф

Комментарий:

3. Королева Светлана Александровна

Королева Светлана Александровна – специалист по кризисному консультированию (ссоры в семье, развод, депрессия, суицид, страхи и фобии).

Ассоциированный член Российского общества человеко-центрированного подхода.
Награждена благодарностью «За активное участие в развитии системы психологической помощи населению и эффективную работу с москвичами».

Сайт: realpsyhelp.ru

Комментарий:

Люди, которые занимаются фитнесом избавляются от депрессии. Кроме того, досуг в компании избавляет от депрессивного состояния. Например, членство в клубе, пение в хоре или участие в командных играх.

Я увлекаюсь Nordic Walking, что обеспечивает мне бодрость духа, прекрасное настроение и физические силы. Кроме того, я играю в пляжный волейбол с коллегами. Теперь я больше не впадаю в уныние, не испытываю хандру.

4. Сергей Марченко

Сергей Марченко – Тренер по осознанной самореализации, лайф-коуч, консультант, системотехник.

Руководитель проекта “Личное развитие и самореализация”.

Сайт: manprogress.com

Комментарий:

Самое первое – нужно определить причину депрессии. Не всегда человек её осознает и не может это сделать самостоятельно. Тогда можно обратиться за помощью к психологу только для этого. И уже один факт осознания причины может существенно улучшить состояние.

Причин может быть много, обычно это какое-то событие, например, смена деятельности на неинтересную, потеря чего-то или кого-то любимого или, наоборот, появление в жизни чего-то или кого-то нелюбимого/ненавистного… Даже достижение цели или исполнение мечты может стать причиной депрессии, если тут же не поставить новую цель.

Еще важно понимать, что депрессия (не клиническая) напрямую связана с мотивацией. Когда нет важных мотивов для деятельности, а только рутинные мотивы (поесть, поспать…), не доставляющие удовольствия, то это обязательно приведет к снижению активности и упадку настроения. Если причина кроется именно в недостатке важных, интересных мотивов, то нужно их стимулировать. Например, можно поставить цели, которые позволили бы получить какой-то полезный результат, новые впечатления, позитивные эмоции…

И есть универсальное средство, когда мотивам не будет конца – нужно осознать себя, своё предназначение, призвание, миссию, цель жизни и талант. Это позволит создать большую систему мотивирующих целей и тогда человеку некогда будет унывать, да он и не захочет этого делать.

Надеюсь эти советы будут полезны и помогут людям стать счастливее и радостнее 🙂

Только для любопытных! 🙂

Если ты хочешь побольше узнать как…

получить “волшебный пендаль”
найти свое предназначение, цель жизни
испытывать вдохновение, мотивацию и творческий подъем

Здесь можно найти практические рекомендации с шагами:

3 Простых Способа Растолкать Себя На Великие Поступки

3 Причины Почему Мы Тормозим в Достижении Своих Желаний

5. Виктория Гризодуб

Виктория Гризодуб – психолог и автор блога psy-victory.ru

Комментарий:

Идея №1. Разрешите себе быть депрессивным и откажитесь от волевых усилий.

Подозреваю, что для большинства людей эта идея на первый взгляд может показаться безумной. Мы ведь сейчас говорим о том, как помочь себе в состоянии депрессии. Большинство воспримет такую рекомендацию как призыв смириться и ничего не делать. Но на самом деле за этой идеей скрывается нечто совсем иное. Поговорим об этом подробнее.

Людям, очутившимся в состоянии депрессии, может казаться, что они сами виноваты в своем состоянии. Что на самом деле нужно приложить чуть-чуть больше усилий, и все наладится. Окружающие, как правило, подкрепляют это мнение. Они, желая своему близкому человеку исключительно добра, стремятся его подбодрить, делая это примерно так: «Соберись, тряпка!», «Не придумывай, все не так уж и плохо!», «Ты просто ленивый. Давай сходим сегодня вечером куда-нибудь. Ты отвлечешься, переключишься, и твою депрессию как рукой снимет!»

Если человек находится просто в плохом настроении, то его попытки переключиться на что-нибудь позитивное вполне могут иметь успех. Но тот, кто имеет личный опыт нахождения в состоянии депрессии (не путать с плохим настроением!) знает, что такие попытки оказываются абсолютно безуспешными. Невозможно усилием воли заставить себя выйти из депрессивного состояния и почувствовать себя хорошо! Очень важно это понимать.Если человек, находящийся в депрессии, этого не понимает, то возникает примерно следующее.

У него остается иллюзия, что на самом деле он может что-то сделать, что просто он слабохарактерный, недостаточно старается. Человек начинает злиться на себя за то, что у него ничего не получается. Он может начать испытывать чувство вины за собственную несостоятельность. Эти эмоции только усугубляют и без того не слишком приятное состояние.

Поэтому если Вы находитесь в депрессии, запомните: не пытайтесь бороться со своим состоянием, это абсолютно бесперспективно. Отсутствие борьбы означает принятие. Если Вы не принимаете своего состояния, Вы с ним боретесь. Поэтому очень важно позволить себе быть в депрессивном состоянии, принять себя таким. Это исключит ненужную борьбу с самим собой.

Значит ли это, что, принимая свое депрессивное состояние, необходимо отказаться от каких-либо действий? Нет. Это означает только то, что необходимо отказаться от попыток разрешить ситуацию усилием воли. Действовать можно и нужно. Но это будут действия, не направленные на решение ситуации «в лоб». Об этом подробнее ниже.

Идея №2. Встаньте в позицию исследователя.

Мне очень нравится такая метафора. Представьте себе веревку, на которой завязано множество узелков. Ваша задача – развязать узелки. Предположим, Вы попытаетесь развязать узелки волевым усилием. Вы возьмете два конца веревки и начнете их тянуть в разные стороны со всей мочи. Что будет происходить? Узелки только начнут затягиваться еще сильнее. А вот если Вы внимательно изучите, как завязаны узелки, и после этого аккуратно узелок за узелком будете распутывать веревку, Вас ждет успех.

С состоянием депрессии все то же самое. Как мы уже выяснили, на него невозможно повлиять грубой силой. Но есть совсем иной путь. У этого состояния есть свои причины. Необходимо разобраться в этих причинах, посмотреть, как завязаны узелки в клубке эмоций и переживаний, начать их распутывать.

Часто, когда люди пытаются заглянуть внутрь себя и понять, что же с ними происходит, у них поначалу ничего не получается. Поэтому не стремитесь все понять моментально. Встаньте в позицию наблюдателя-исследователя. Прислушивайтесь к себе. Обращайте внимание, что в Вашей жизни вызывает негативные эмоции, усугубляет состояние. Замечайте, что, наоборот, улучшает самочувствие. Можно завести дневник и записывать туда свои наблюдения. Так Вы сможете зафиксировать все важное и ничего не забыть. Не делайте никаких поспешных выводов. Просто наблюдайте – и в какой-то момент Вы сможете поймать какую-то закономерность, поймете, в каком направлении необходимо двигаться.

Стоит сказать, что позиция наблюдателя-исследователя является нейтральной и свободной от сильных эмоций. То есть даже в тот момент, когда Вы находитесь во власти эмоций, учитесь на время отстраняться и смотреть на ситуацию со стороны. Взгляд со стороны не означает, что Вам нужно игнорировать свои эмоции. Речь о другом. Вам нужно увидеть более широкий контекст, посмотреть на ситуацию сверху: разобраться, какие эмоции Вы испытываете, что привело к такой Вашей реакции, к каким действиям стимулирует такое Ваше состояние, насколько это полезно в контексте Вашей жизненной ситуации, и т.д.

Скажу сразу, что находиться в позиции нейтрального наблюдателя-исследователя поначалу может быть совсем непросто: сиюминутные эмоции то и дело будут уводить из этой позиции. Просто продолжайте тренироваться, и Вам все легче и легче будет сохранять эту позицию. А ситуации, когда под действием эмоций Вы покидаете нейтральную позицию также можно сделать объектом наблюдения.

Постоянно находиться в нейтральной позиции наблюдателя также не следует. Иногда полезнее себе просто позволить с головой уйти в возникающие эмоции. Везде ищите золотую середину.

Идея №3. Сделайте шаг навстречу свои эмоциям.

Вы уже знаете, что у депрессии могут быть различные причины, в том числе и медицинские. Все, что будет сказано ниже, касается психогенных форм депрессии.
Многие специалисты связывают депрессию с тем, что человек привык очень жестко подавлять свои эмоции. Лично мне эта позиция очень близка. Работая с клиентами, находящимися в депрессивном состоянии психологической природы, я неизменно нахожу у таких людей огромный пласт подавленных эмоций. Прорабатывая эти эмоции, люди освобождаются от состояния депрессии.

Можно представить себе, что где-то внутри у нас находится мешок, куда мы складываем подавленные эмоции. Если таких эмоций оказывается много, то мешок становится все тяжелее и тяжелее, на душе появляется ощущение постоянного груза. Тяжелый мешок заполняет все внутреннее пространство, не оставляет место для радости и положительных эмоций. Он постоянно забирает много энергии, ведь для того чтобы нести такую тяжесть, нужно тратить силы!

Откуда берутся подавленные эмоции? Можно выделить два основных источника:
• Неправильные внутренние установки. Такие установки, как правило, формируются в детстве. Вариантов таких установок может быть несметное количество. Для того, чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу один часто встречающийся пример. В детстве ребенку давали понять, что хорошие мальчики и девочки всегда в первую очередь думают о других, а только потом о себе. Выросший ребенок идет по своему жизненному пути с этой установкой и неизбежно возникающими сложностями. Думая в первую очередь о других, он забывает про себя. Окружающие норовят сесть на шею. Не умея отказывать, такой человек нагружает на себя неподъемное число дел и обязанностей. Внутри него естественно копятся недовольство, раздражение, неудовлетворенность жизнью. Но даже эти эмоции он не может проявить, потому что внутри сидит с детства знакомое убеждение: хорошие дети свою злость не проявляют, всегда и всему радуются.
• Другой источник подавленных эмоций – это тяжелые жизненные ситуации. Не зная, как справиться с сильными эмоциями, человек мог их подавить. Впоследствии подавленные эмоции могут начать проявлять себя в форме депрессии. Примерами таких тяжелых ситуаций могут быть гибель близкого человека, развод.

Итак, теперь мы знаем, что состояние депрессии связано с подавлением эмоций. Первый шаг к тому, чтобы перестать подавлять собственные эмоции, – это осознание своего эмоционального состояния. Ведь подавляет эмоции человек, как правило, автоматически. Он в этот момент даже особенно не задумывается, что он чувствует, какие у него внутри живут эмоции.

Начните наблюдать за своими эмоциями. Что Вы испытываете в тот или иной момент времени? Умиротворение, злость, раздражение, чувство вины, тревогу, надежду или что-то еще? Каждое мгновение мы испытываем какие-то эмоции. Почаще заглядывайте внутрь себя, исследуйте свои эмоции в совершенно разных ситуациях. Научившись лучше осознавать себя, Вы будете лучше понимать, как и в какие моменты Вы подавляете свои эмоции. Это поможет Вам сделать следующий шаг и найти новые способы обращения с эмоциями, исключающие их подавление.

Если Вы привыкли постоянно подавлять свои эмоции, будьте готовы к тому, что поначалу, заглядывая внутрь себя, Вам будет совсем непросто определить, что Вы чувствуете в тот или иной момент времени. Наберитесь терпения. Продолжайте эту внутреннюю работу, и она обязательно принесет свои плоды. Изучать свои эмоциями лучше всего из позиции нейтрального наблюдателя-исследователя, о которой я говорила выше.

Идея №4. Обратите внимание на свое тело.

Прямо сейчас обратите внимание на свое дыхание. Какое оно? Глубокое или поверхностное? Вы чувствуете, что дыхание свободное, или внутри как будто что-то сковывает?

Когда человек находится в состоянии депрессии, этому сопутствует определенное состояние тела. Например, дыхание человека в состоянии депрессии является скованным и поверхностным. Такой тип дыхания приводит к еще большему упадку сил истощению.

Многие люди, находясь в состоянии депрессии, говорят о том, что чувствуют постоянное мышечное напряжение в определенных областях в теле (например, напряжение в плечах, шее, пояснице, в области солнечного сплетения, тяжесть в области грудной клетки). Если Вы находитесь в состоянии депрессии, понаблюдайте за своим телом. Если Вы чувствуете мышечное напряжение, освойте методы релаксации.

Если Вы обнаружили, что Ваше дыхание поверхностное и скованное, обратитесь к йоге. В ней есть прекрасные упражнения, помогающие освободить дыхание. Кроме того, йога помогает достичь состояния расслабления, и ее можно использовать для снятия мышечного напряжения.

Заботьтесь о том, чтобы Ваше тело получало умеренную физическую нагрузку. Например, устраивайте получасовые пешие прогулки. Или запишитесь на уроки танцев. Или придумайте для себя еще какую-то деятельность, приносящую удовольствие и предполагающую физическую активность. Это будет тонизировать Вашу нервную систему, добавит сил и энергии.

Познакомься с моим другом… его зовут “Балалайка”.

У него лучше всего получается входить в позицию нейтрального наблюдателя!

Он может пребывать в таком состоянии часами, поверь мне, я проверяла 🙂

А вот теперь вопрос!

Как же мы можем помочь себе развить позицию нейтрального наблюдателя-исследователя (и дойти до уровня Балалайки:) … позицию, которая поможет нам видеть нересурсные внутренние установки, наблюдать за нашим состоянием и мыслительной цепочкой (особенно в моменты, когда наша жизнь наполнена отрицательными эмоциями и состоянием “ничего не хочу”)?

Одна из самых мягких техник, которая мне известна (и она проверена на собственном опыте!) – медитация. Удивительно, что всего лишь 20 мин. в день занятий медитации, могут тебе принести…

Любопытно, на что медитация способна? Вот небольшой список.

Практика медитации помогает:

Мне нравится совмещать практику дзадзен с медитацией, построенной на бинауральных ритмах, но это лиш мой опыт, у тебя может быть другой.

Если тебе интересно узнать побольше об исследованиях (включая, исследования с людьми, находящихся в депрессии), результатах, моем личном опыте… о том, какое влияние медитация оказывает на жизнь… здесь выложены все размышления:

9 Завораживающих Научных Фактов, Пнувших Меня Заниматься Медитацией

P.S. Там же можно скачать бесплатно две разные медитации.

6. Алексей Кравченко

Алексей Кравченко – клинический психолог и автор блога akravchenko.ru

Комментарий:

Совет такой: окружить себя позитивными и развивающимися людьми, которые любят жизнь.

7. Бондарева Светлана

Бондарева Светлана – практикующий психолог-консультант и автор блога sbondareva.ru

Комментарий:

1. Делать. Хоть что-то, но делать, двигаться, не стоять на месте. Иначе депрессивное болото будет затягивать и выбираться из него становится труднее с каждым днем.

2. Общаться с людьми, не замыкаться в себе. Но общение нужно выбирать тщательно. Это не должны быть пессимистичные нытики, которые потянут за собой в депрессию. (Правда, с фанатиками-позитивщиками я тоже не рекомендую общаться). Хорошо, если это будет реалист, который адекватно смотрит на вещи и при этом умеет задавать правильные вопросы и показывать вашу ситуацию под другим углом.

3. Позвольте себе чем-нибудь увлечься – я имею в виду хобби. Пусть кто-нибудь и скажет, что именно ваш вид хобби непрактичен, но если вы чувствуете, что начинаете внутренне оживать, когда занимаетесь именно этим делом – значит, занимайтесь. Взращивайте внутреннего творца, заботьтесь о нем, разжигайте свою искру креатива.

4. Двигайтесь. Активная физическая нагрузка помогает разогнать депрессивные мысли и меняет химический состав нашего тела (всякие гормоны удовольствия и прочее). Но выбирайте ту нагрузку, которая вам в радость. Т.е. если вы любите плавать, но почему-то через силу заставляете себя бегать, то польза от этого сомнительная. Любите плавать – значит, идите в бассейн.

5. Возьмите под контроль питание. Не распускайте себя в этот период тем, что будете заедать свою печаль тоннами булочек. Депрессия уйдет, а лишние килограммы могут и задержаться и не добавить удовольствия.

6. Полноценно отдыхайте. Как это ни банально – соблюдайте режим. Это значит – ложиться и вставать в одно и то же время. И уходить в объятия Морфея желательно в 22.30 – 23.00. И очень хорошо, если вы подключите какие-нибудь расслабляющие техники. Кому-то пойдет шавасана, кому-то спокойная любимая музыка, а кто-то лучше спит, если пересчитает барашков перед сном.

7. Заботьтесь о себе. Как это сделать – выбирать вам. Найдите какой-нибудь ритуал или дело, который будет означать заботу о себе и регулярно его выполняйте.

8. Андрей Кабаков

Андрей Кабаков – автор программы наркологической помощи “Точка опоры”.

Заведовал отделением алкогольных психозов Областной психиатрической больницы «Богородское».
Преподавал в Ивановском государственном медицинском институте (ныне – ИвГМА).
Помимо наркологического образования, имеет квалификацию психотерапевта. Активно применяет в реабилитации зависимостей методы и принципы гештальт-терапии.
Сайт: t-op.ru

Комментарий:

Среди нескольких вариантов депрессий есть депрессия у нарциссов, которая феноменологически переживается как неприятие своего ничтожного, уродливого “Я”. Выйти из этого можно только полюбив этот неприятный аспект собственной личности. Но, для того, что бы полюбить и принять это неприятное, ничтожное, постыдное в себе, надо полюбить это неприятное, ничтожное и уродливое в другом.

9. Юлия Самоделкина

Юлия Самоделкина – Женский тренер, сертифицированный коуч и специалист по РПТ, эксперт в области женственности и отношений.

Создательница клуба счастливых женщин “Джулия”.

Страничка клуба: “Джулия”

Комментарий:

Как выйти из депрессии?

Для начала давайте определим, по какой причине возникает депрессия. Если вы сталкивались с ней лично или наблюдали ее у своего окружения, то наверняка замечали, что у депрессивного человека, как правило, нет цели. Под целью я подразумеваю не просто обычные ближайшие цели, а высшую цель. Это по сути то, ради чего вы живете и создаете что-то в этом мире. Другими словами, это цель (или миссия) вашего предназначения. Когда нет цели, следовательно, нет энергии. И на отсутствие энергии приходит бессилие, пустота, нежелание что-либо делать, внутренний самосаботаж.

Если вы столкнулись лицом к лицу с таким понятием, как депрессия, я вам рекомендую пройти 7 этапов, чтобы решить данную проблему.

Необходимо:
1. Признать, что у вас сейчас есть проблема (отключить эмоции, спокойно посмотреть на себя со стороны)
2. Понять объективно, какая ситуация сейчас. Обозначить точку А (пункт отправления). Здесь важно посмотреть, что у вас есть на данный момент по разным сферам жизни
3. Поставить цель. А что действительно вы хотите в своей жизни? Любви, здоровья, денег, признания или всего сразу и побольше? Определите точку- результат, к чему вы хотите прийти в жизни. Таким образом, вы обозначите точку Б (пункт назначения)
4. Составить маршрут, пошаговый план из пункта А в пункт Б. Какие действия вам нужно сделать самостоятельно, чтобы получить то, что вы хотите? Напишите эти шаги, обозначьте самый первый шаг
5. Выбрать наставника (человека, который по вашему мнению является экспертом в вашем вопросе) и заручиться его/её поддержкой во время вашего путешествия из А в Б. (Если наставника нет в жизни, переходите к пункту 6)
6. Поместить себя в поддерживающую среду (группа единомышленников, окружение и т.п.). Это то окружение, которое будет поддерживать вас, всеми силами “за вас”
7. Начать действовать прямо сейчас! Сделать первый шаг

И помните, что депрессия – это лишь “игра вашего сознания”. Как только в вашем сознании появится высшая цель, так сразу придет энергия и далее совершенно новые результаты и изменения в жизни. Я предлагаю вам использовать другие игры. Игры под названием, успех, счастье в жизни, гармоничная семья и так далее.

Добра вам и любви!

10. Игорь и Лариса Ширяевы

Игорь и Лариса Ширяевы – психологи, руководители психологической мастерской «Успешные мозги®».

Сайт: uspeshnie-mozgi.ru

Комментарий:

11. Дмитрий Басов

Дмитрий Басов – психоаналитический психолог, семейный психотерапевт.

Член Гильдии Психологов, Психотерапевтов и Тренеров им. проф. В.А. Ананьева.

Директор Московского представительства Гильдии Психологов, Психотерапевтов и Тренеров им. проф. В.А. Ананьева. Директор психологического центра.

Сайт: psiholog-moskva.com

Комментарий:

Вопрос депрессии — это в первую очередь это вопрос зависимости. Собственное «Я» кажется малоценным, ничтожным и слабым. Ощущение счастья или несчастья зависит от значимого другого человека. Собственное «Я» находится в тени «объекта». Проблема депрессии — невозможность сражаться и защищать себя.

В истории есть несколько примеров, когда депрессия приводит к массовый гибели людей, а иногда и целых народов. 1240 год. Осада монголами Киева. Сначала защитники города отошли в детинец, потом спрятались в Десятинной церкви, подавив друг друга. В итоге город был взят, Десятинная церковь сожжена, все укрывшиеся в ней погибли от давки и дыма…

Еще один факт: на момент открытия Америки на ее территории проживало 200 миллионов индейцев. Сейчас их осталось всего 1,5 миллиона. Не менее ярким примером служит русское дворянство в 1917 году, которое позволило полностью истребить себя рабочему люду.

Пример смысла индивидуальной депрессии прекрасно показан в одной из серий мультфильма «Том и Джерри», где утенок считает кота Тома мамой, а Том хочет сварить из него суп. Джерри всячески пытается убедить утенка в опасности, но он не хочет ничего слышать и добровольно идет вариться в кастрюлю с супом со словами: «Раз моя мамочка хочет утиный суп, значит, я должен …» Позитивным аспектом депрессии является возможность принятия реальности во всех ее нюансах.

[pl_video type=”youtube” id=”-PBYySnwHxc”]

Поскольку сутью депрессии является зависимость, для ее лечения крайне важен другой человек – «объект», который мог бы помочь развернуть агрессию из пассивной (суициадальной и парасуицидальной) в активную злость и взять ее на себя. Это и происходит в процессе психоаналитической психотерапии.

Подведя итог, можно сказать: «Самому справиться с депрессией практически невозможно, так как сутью депрессии является зависимость от «отсутствующего объекта», на который невозможно злиться. Вряд ли кто-то из близких захочет, а главное, сможет подставлять свое плечо депрессивному человеку и вытягивать агрессию на себя, поэтому лучше всего обратиться к профессиональному психологу.

Можно, конечно, завести собаку, которая будет преданной и зависимой, но о собаке нужно заботиться и, как правило, человек, находящийся в депрессии, отвергнет такой совет… Как в прочем и все остальные советы «помогающие» самостоятельно выйти из депрессии: – «Включайте яркий свет, смотрите хорошие комедии, радуйте себя сладостями… и т. д.» Помогают такие советы только, когда у человека НЕТ депрессии, а есть всего лишь сниженный фон настроения. При настоящей депрессии совет может быть только один — обратиться к психологу!

12. Иванова Лариса

Иванова Лариса – семейный психолог.

Член Санкт-Петербургской Организации Транзактного Анализа (СОТА) и Европейской Ассоциации Транзактного Анализа (ЕАТА).

Сайт: ivanovalarisa.com

Комментарий:

Депрессия – это чувство, свидетельствующее, о проживании жизненного сценария.

Выход: остановка внутреннего диалога, рэкетного мышления, проверка реальности.

Рэкетное мышление: вызывает неприятные чувства, усиливает накал страстей, с помощью которых человек накручивает себя, испытывает отчаяние и навязчивые мысли, используя это для манипуляции внутренними переживаниями.

Дополнительное задание: составить список Своих желаний, не социально -значимых, а именно своих, вспомнить, почувствовать, что хотелось, начиная с элементарных желаний, а дальше начинать их осуществлять, где-то через силу сначала. И конечно же, как плохо бы не было -дышать и к людям идти.

Депрессия – это в некотором роде отказ от жизни, отсутствие желаний, сил.

Рекомендация: налаживание отношений со своей семьей, так как в семье также находятся наши ресурсы (поддержка, опора, семейная история и т.д.) и оттуда берет начало наша река по имени “жизнь”. Ведь без них не было бы и нас.

P.S. У Ларисы на сайте есть две интересные статьи на эту тему: “Эмоциональный разрыв” и “Рэкетные чувства”.

13. Вахрамеев Владимир

Вахрамеев Владимир – практикующий психолог, сертифицированный гештальт-терапевт.

Сайт: myself.pro

Комментарий:

По поводу выхода из депрессивного состояния я дам парадоксальную рекомендацию.

Постарайтесь не бежать от мрачных мыслей и тягостных эмоций. В каком-то смысле напротив погрузитесь еще глубже в глубины депрессии. Быть может на дне её находится что-то важное. В конце концов от этого дна можно оттолкнуться и начать потихоньку всплывать к солнцу. Слушайте тоскливую музыку, смотрите хмурые фильмы, читайте душераздирающие книги… Если это поможет вам сильнее переживать, то это очень хорошо. Потому что наши чувства – это маркеры желаний. Быть может вы уже давно упускаете, прячете от себя что-то важное (например, любовь к какому-то человеку, или ненависть к навязанной работе) и только глубокие чувства (например, тоски, или злости) помогут вам обратить на это внимание.

Иногда нужно стухнуть как спичка, чтобы остаться в темной комнате. Наберитесь смелости и идите туда в темную ночь. Быть может там в кромешной тьме вы увидите едва заметный огонёк надежды, услышите очень тихую грустную мелодию, которая напомнит вам о том, что вы живы!

К. Г. Юнг писал: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». Я с ним согласен. Самая большая ошибка – это когда люди стараются скорее себя как-то развлечь, отвлечь от переживаний, избежать встречи с депрессивным состоянием. Ведь депрессия возникает тогда, когда какие-то важные желания остаются без ответа. Она помогает нам обратить на них внимание!

PS: Мои рекомендации не касаются случаев клинической депрессии. Я говорю лишь о депрессивных состояниях в повседневной жизни. Если вам врач поставил диагноз, например, биполярное расстройство личности, придерживайтесь указанного им курса лечения.

14. Сергей Шевгота

Сергей Шевгота – независимый эксперт в области психологии отношений мужчины и женщины.

Автор блога dvoeplus.com

Комментарий:

При определённых усилиях и обстоятельствах – человек может изменяться изнутри. Это то, что я обычно называю эволюционным процессом или эволюцией личностного роста.

Как изменить себя? Ниже один из способов.